跑者力量训练效果不佳?试试这5组动态训练_进行

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原标题:跑者力量训练效果不佳?试试这5组动态训练

跑者希望在力量训练中投入的时间和精力能够得到相应的回报。但是并非所有的训练会带来满意的效果。跑者需要确保训练中的回报率,回报率越高越能帮助跑者变得更快。

如何能够做到高效的力量训练呢?下面5项运动训练旨在通过动态运动组合来增强跑步肌肉,选择这些组合是为了让身体感受到目标肌肉在工作。

这些可以在非跑步日训练,每周1-2次。该训练也可以在跑步后进行,作为一天中的第二次训练。训练从5-10分钟的慢跑开始,将身体活动开。先做一套A1,再做一套A2,每套之间休息60-90秒。总共作3-4组。重复B1和B2的顺序,总共作3-4组。在做C1时,每次做3-4组,每组10-15次,组间休息30-60秒。

A1:股内侧肌训练——反向弓箭步滑行

在一个坚固锚点绑上弹力带。将右脚站入弹力带中,将带子放在小腿后侧。拉开与锚点距离,让弹力带产生张力。左脚踩在一个可以滑动的毛巾上,左手拿哑铃。

动作:弯曲膝盖做弓步的同时,左脚向后方滑动。让左膝朝向地板,微微前倾。然后站起来。这个动作每组做12-15次,然后再进行A2的练习。

A2:半跪臀肌拉伸

同样在一个固定锚点绑上弹力带,将一条腿放到弹力带中间,将带子滑动到大腿上,臀部的下面。绑有弹力带的腿跪在垫子上。另一只脚平放前方。

挤压臀肌,身体稍向后倾斜。这时髋屈肌,上股前部会有一个拉伸。保持臀部挤压10秒。每侧进行8组练习,休息60-90秒,重复A1。A1和A2组合总共完成3-4组。

B1:哥本哈根侧板

侧卧,将下肘放在地板上,下腿膝盖弯曲,在身体的前方。将脚放在一个12英寸高的东西上。让上侧从肩膀到脚跟形成一条直线。用下肘和上足的内侧保持平衡。

当保持在侧板位置时,把你的下膝和上肘放在你前面。每边重复15次,然后进行B2训练。

B2:熊爬支撑肘膝卷腹

双手和膝盖放在地板上,肩膀高于手腕,臀部高于膝盖。在背部形成一个拱形。

抬起一只手臂和另一条腿,膝盖向水平方向弯曲,保持身体平衡,把四肢放回地板,然后换边。

每侧做10次,然后休息60-90秒,回到B1。B1和B2总共进行3-4组。

C1:小腿高抬

前脚掌站在台阶上,就好像正准备进行小腿抬高一样。确保升高的表面靠近你可以抓住以保持平衡的物体。

用你的另一条腿向后冲刺,离开台阶,成弓箭步。当你接近站立位置时,抬起另一个膝盖,向前倾斜,同时抬高小腿。每边10-15次,交替进行3-4次。中间休息30秒-60秒。

参考文献:https://www.podiumrunner.com/training/the-dynamic-exercise-combo-workout-for-runners/

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